Техник жима лежа - Техники жима лежа.

Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты.

Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Бодибилдинг для начинающих, вливайся и ты! Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке. Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге.

Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение.

Ведь думается, что если массовое, значит все просто — жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т. Здесь выход может быть только один — изначально досконально разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно.

Ну что, поехали просвещаться. Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье [ Базовые упражнения ].

Техника жима штанги лежа

Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки блин, спалился. Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов. Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф после небольшой паузы снова выжимается на вытянутые руки.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги — расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет движущиеся строго вертикально направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье. В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц.

В зависимости от ширины хвата штанги, можно акцентировано давать нагрузку в необходимую мышечную группу. Широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий — нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди верх, середина, низ , можно избежать застоя в росте мышц.

Итак, начнем по порядку, я составил топ- 7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов. Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку. Самостоятельный съем штанги со стоек. Многие очень часто особенно в последних тяжелых подходах стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь.

Так делать крайне не желательно, так как для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное движение. Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз. Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего.

Жим лежа от А до Я — SportWiki энциклопедия

Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах. Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа. На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц.

О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…. Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями — возьмет или не возьмет?

И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку. В свою очередь, все они делятся на: Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам.

Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении. При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме — развивают статическое усилие. Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:.

Также к первым относят вспомогательные движители ВД — мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности. Ко вторым относятся стабилизаторы С — они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели. Открою Вам секретный секрет. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом. От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения.

Необходимо довольно широко на ширину плеч расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить.

Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении. Возьмитесь за гриф широким закрытым хватом. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом.

Жимовое движение происходит в одной плоскости. Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины чаще всего, середина , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу.

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку. Российский сокол Владимир Кравцов выжал без экипировки штангу весом , 5 кг и тем самым установил в году абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа. Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз то есть чтобы они скользи вдоль корпуса , а можно разводить в стороны. Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс — это просто его приговор.

Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах. Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем.

Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса.

Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги.

На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Поэтому укрепляйте низ ноги , делая приседания со штангой и становую тягу , а также мышцы кора. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины.

Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку. Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом Т-гриф. Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его.

Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи — это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм. Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:. Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы.

Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками. Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Психологический настрой на вес также имеет важное значение.

Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация — это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру. Однако, это еще не все. Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Для этого вполне может подойти следующая формула. Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом скачать архив. Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, то есть в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем! Осенний сезон на АБ. Изучаем все тонкости и секреты. Фитнес-лагерь, или где отдохнуть с пользой для души и тела.. Сушка тела для девушек 4. Для кого этот проект? Об авторе Форма связи Карта сайта. Июль 10th, Дмитрий Протасов. Опубликовано в рубрике для груди , Упражнения Метки: